اسنچ تک‌دست با کتل‌بل به حالت اسپلیت یک حرکت مقاومتی با کتل‌بل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند. یک کتل‌بل را با یک دست بین پاهای خود نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۲: حرکت را با خم کردن زانوها و مفصل ران آغاز کنید، به گونه‌ای که وارد یک اسکوات نیمه شوید و در عین حال کمر خود را صاف نگه دارید.
مرحله ۳: با قدرت، لگن و زانوهای خود را باز کنید و از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید. هنگام بالا آمدن، کتل‌بل را به صورت مستقیم و نزدیک به بدن خود به سمت بالا بکشید.
مرحله ۴: هنگامی که کتل‌بل از ارتفاع سینه عبور می‌کند، مچ دست خود را بچرخانید و کتل‌بل را به سمت بالای سر پرس کنید، در حالی که همزمان پاهای خود را باز می‌کنید—یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب برده و به حالت لانج قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما در زاویه ۹۰ درجه خم شده و پای عقبی شما پایدار است.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، بدن خود را پایدار کنید و دست خود را کاملاً صاف و قفل‌شده بالای سر نگه دارید به‌طوری‌که عضله جلو بازو نزدیک گوش قرار گیرد و عضلات مرکزی بدن (کور) درگیر باشند. هنگام رسیدن به این موقعیت، عمل بازدم را انجام دهید.
مرحله ۶: با دقت حرکت را معکوس کنید، پاهایتان را به هم نزدیک کنید و کتل‌بل را به‌صورت ایمن به موقعیت شروع بازگردانید. تمرین را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همواره حرکات را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و از وزنه‌های بیش از حد سنگین خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
