پرس تک‌دست کتل‌بل با حرکت اسپلیت جرک یک حرکت مقاومتی با کتل‌بل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و یک کتل‌بل را در یک دست نگه دارید. کتل‌بل را به حالت کلین به سمت شانه بیاورید، مچ دست را در وضعیت خنثی نگه دارید و کف دست رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و سینه را بالا و صاف نگه دارید.
مرحله ۲: زانوها و لگن را کمی خم کنید، در حالی که کمرتان صاف و بالاتنه‌تان عمود باقی می‌ماند. هنگام آماده شدن برای حرکت انفجاری به سمت بالا، نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: با قدرت پاهای خود را باز کنید و از طریق زمین فشار وارد کنید، همزمان کتل‌بل را به سمت بالای سر پرس کنید. هنگام پرس کردن، به سرعت پاهای خود را باز کنید—پای هم‌جهت با دست را به عقب و پای مخالف را به جلو بردارید تا در وضعیت لانج پایدار قرار بگیرید.
مرحله ۴: آرنج خود را در بالای سر کاملاً قفل کنید، به‌طوری که عضله دوسر بازویی نزدیک گوش شما باشد و کتل‌بل را با شانه‌ای قوی و فعال تثبیت کنید. در بالاترین نقطه حرکت بازدم انجام دهید و حرکت را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۵: پاهای خود را با کنترل به هم نزدیک کنید و کتل‌بل را به آرامی به سمت شانه پایین بیاورید. انقباض عضلات مرکزی بدن را حفظ کنید و از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری نمایید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف دیگر را عوض کنید. همواره از وزنه‌ای استفاده کنید که قابل کنترل باشد و در تمام طول تمرین، فرم صحیح و کنترل حرکات را در اولویت قرار دهید.
