اسنچ تک‌دست با کتل‌بل یک حرکت مقاومتی با کتل‌بل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند و کتل‌بل بین پاها قرار گرفته باشد. از ناحیه لگن خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس دست خود را به سمت پایین برده و کتل‌بل را با یک دست بگیرید، به طوری که شست دست به سمت عقب باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، نفس بکشید و حرکت را با تاب دادن کتل‌بل به سمت پشت بین پاها آغاز کنید، در حالی که ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه داشته و سینه را بالا نگه می‌دارید.
مرحله ۳: هنگام راندن لگن به سمت جلو، با قدرت بازدم کنید و زانوها و لگن خود را به صورت انفجاری باز کنید تا کتل‌بل را در یک حرکت روان به سمت بالا پرتاب کنید. بازوی خود را نزدیک بدن نگه دارید و از قدرت پایین‌تنه برای ایجاد شتاب استفاده کنید.
مرحله ۴: هنگامی که کتل‌بل بالا می‌آید، آن را با هدایت دست خود به سمت بالای سر هدایت کنید و دست خود را به سمت بالا مشت کنید، به گونه‌ای که مچ دست بچرخد و کتل‌بل به آرامی روی بند انگشتان شما بچرخد. در بالاترین نقطه، آرنج خود را کاملاً قفل کنید و در عین حال شانه را پایدار و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
مرحله ۵: دمبل کتل‌بل را برای لحظه‌ای بالای سر نگه دارید و مطمئن شوید که بدن شما در راستای صحیح و پایدار قرار دارد. از قوس دادن کمر خودداری کنید؛ عضلات سرینی و شکم را منقبض و سفت نگه دارید.
مرحله ۶: با دقت حرکت را معکوس کنید و کتل‌بل را تحت کنترل پایین بیاورید، آن را به سمت پشت و بین پاها تاب دهید تا برای تکرار بعدی آماده شوید. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و سپس دست‌ها را عوض کنید. همیشه با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا تکنیک را به خوبی فرا بگیرید و ایمنی را در اولویت قرار دهید.
