کلین و جرک تک‌دست با کتل‌بل یک حرکت مقاومتی با کتل‌بل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند و یک کتل‌بل بین پاها قرار گرفته باشد. از ناحیه لگن خم شوید، کمر را صاف نگه دارید و دسته کتل‌بل را با یک دست بگیرید.
مرحله ۲: با فشار آوردن از طریق پاشنه‌های پا و باز کردن قدرتمند مفاصل لگن و زانو، کتل‌بل را به سمت بالا و نزدیک به بدن خود بکشید. مچ دست خود را بچرخانید تا کتل‌بل را در ارتفاع شانه «کچ» کنید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
مرحله ۳: زانوهای خود را کمی خم کنید و زیر کتل‌بل بروید، در حالی که سینه را صاف و بالا نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را محکم نگه می‌دارید.
مرحله ۴: با قدرت از طریق پاها فشار وارد کنید و همزمان بازوی خود را باز کرده و کتل‌بل را به صورت انفجاری بالای سر پرس کنید، به طوری که آرنج کاملاً قفل شود. هنگام پرس کردن، عمل بازدم را انجام دهید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، به‌طور مختصر مکث کنید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما پایدار است و عضلات مرکزی (کور) درگیر هستند. هنگام پایین آوردن کتل‌بل به سمت شانه، به‌آرامی نفس بکشید (دم بگیرید).
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و سپس دست‌ها را عوض کنید. همواره کنترل حرکت و رعایت فرم صحیح را در اولویت قرار دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
