جامپینگ جک یک فعالیت هوازی با وزن بدن است. سرعت را متناسب با توان خود تنظیم کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاهایتان کنار هم قرار داشته باشند، دست‌ها در کنار بدن و در حالت ریلکس باشند و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و شانه‌ها را به سمت عقب نگه دارید.
مرحله ۲: کمی نفس بکشید، سپس هنگام بیرون دادن نفس، پاهای خود را به صورت جانبی به اندازه عرض شانه یا بیشتر باز کنید و همزمان دستان خود را از طرفین به بالا برده تا تقریباً کف دستانتان بالای سر به هم نزدیک شوند.
مرحله ۳: به آرامی روی پنجه‌های پا فرود بیایید و زانوها را کمی خم نگه دارید تا ضربه را جذب کنید. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر خودداری نمایید.
مرحله ۴: به سرعت حرکت را معکوس کنید؛ پاهایتان را دوباره کنار هم بپرید و دست‌هایتان را به طرفین پایین بیاورید تا به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۵: این حرکت را به صورت پیوسته و با سرعت مناسب و یکنواخت برای تعداد تکرار یا مدت زمان مورد نظر انجام دهید. بر تنفس کنترل‌شده و ریتمیک تمرکز کنید و وضعیت صحیح بدن را حفظ نمایید.
نکته ایمنی: حرکات خود را کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید، از قفل کردن زانوها یا آرنج‌ها خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در مفاصل، تمرین را متوقف نمایید.
