دراز و نشست جاندا یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید یا نوک انگشتان را کنار شقیقه‌ها قرار دهید.
مرحله ۲: قبل از شروع حرکت، عضلات سرینی و همسترینگ خود را با تلاش برای کشیدن پاشنه‌ها به سمت باسن (بدون اینکه واقعاً پاهایتان حرکت کند) منقبض کنید. این کار باعث مهار عضلات خم‌کننده ران شده و فشار را به عضلات شکم منتقل می‌کند.
مرحله ۳: حرکت دراز و نشست را با بالا آوردن تدریجی تنه، مهره به مهره، به سمت زانوها آغاز کنید. هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید و در طول حرکت، عضلات سرینی و همسترینگ را درگیر نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و در عین حال عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید، سپس به‌آرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید. هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
مرحله ۵: گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و از استفاده از شتاب یا تکان خودداری کنید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و تمرکز خود را بر کیفیت اجرای حرکت قرار دهید، نه سرعت آن.
مرحله ۶: اگر در ناحیه پایین کمر یا عضلات خم‌کننده لگن احساس ناراحتی کردید، فرم اجرای حرکت را اصلاح کنید یا تمرین را متوقف کرده و با یک مربی حرفه‌ای مشورت نمایید.
