دراز و نشست جک‌نایف یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید، دست‌هایتان را کاملاً صاف بالای سر کشیده و پاهایتان را نیز کاملاً دراز کرده و کنار هم نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات فعال کنید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان کاملاً با تشک تماس دارد، سپس حرکت را آغاز کنید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم به طور همزمان دست‌ها و پاهای خود را به سمت یکدیگر بالا بیاورید و هر دو را صاف نگه دارید. سعی کنید در اوج حرکت، دست‌هایتان را به پاها یا ساق پاهایتان برسانید تا بدن شما به شکل حرف «V» درآید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را محکم نگه داشته‌اید و از قوس دادن کمر یا تاب دادن دست و پاها خودداری کنید.
مرحله ۵: به آرامی دست‌ها و پاهای خود را به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید و همزمان نفس بکشید، مطمئن شوید که کمرتان از روی تشک جدا نشود.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر کیفیت اجرای حرکت تمرکز کنید، نه سرعت آن. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی داشتید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا تمرین را بر اساس نیاز خود اصلاح کنید.
