شنا پرشی عمقی روی سطح شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با نیمکت است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت یا باکس محکم را پشت سر خود قرار دهید و دو استپ ایروبیک را به اندازه عرض شانه‌هایتان در جلوی بدن خود بگذارید. اطمینان حاصل کنید که تمام تجهیزات پایدار بوده و روی سطحی غیرلغزنده قرار دارند.
مرحله ۲: در وضعیت شنا قرار بگیرید به‌طوری که پاهای شما روی نیمکت یا جعبه قرار داشته باشد و دست‌هایتان روی زمین، بین استپ‌های هوازی باشد. بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و سرینی‌ها را برای حفظ ثبات فعال نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن سینه به سمت زمین، نفس عمیق بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید. سپس هنگام بالا آمدن انفجاری و جدا کردن دست‌ها از زمین، با قدرت بازدم انجام دهید.
مرحله ۴: دستان خود را به سرعت و با نرمی روی استپ‌های ایروبیک قرار دهید و با کمی خم کردن آرنج‌ها، ضربه‌ی فرود را جذب کنید. بلافاصله یک شنا انفجاری دیگر انجام دهید و دستان خود را از روی استپ‌ها به سمت بالا پرتاب کنید.
مرحله ۵: دستان خود را با حفظ کنترل و تراز مناسب، مجدداً بین پله‌ها روی زمین قرار دهید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین، فرم صحیح را حفظ کنید.
مرحله ۶: بر روی تنفس کنترل‌شده تمرکز کنید و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر نگه دارید. اگر در ناحیه شانه‌ها یا مچ دست احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید و برای حفظ ایمنی، از تجهیزاتی استفاده کنید که هنگام تمرین لیز نخورد.
