حرکت هاندردز (فعال‌سازی عضلات مرکزی و پشت به سبک پیلاتس با وزن بدن) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را در زاویه ۴۵ درجه خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید و ران‌ها را به هم بچسبانید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. هنگام بالا آوردن سر، گردن و شانه‌ها از روی تشک، بازدم انجام دهید و سینه را کمی به سمت جلو بیاورید، در حالی که کمرتان همچنان با زمین تماس دارد.
مرحله ۳: دست‌های خود را صاف کنید و آن‌ها را از زمین بلند کنید تا موازی با سطح زمین و در حدود ارتفاع شانه قرار بگیرند، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده باقی بمانند.
مرحله ۴: شروع کنید به حرکت دادن بازوها به سمت بالا و پایین با حرکات کوچک و کنترل‌شده، در حالی که انقباض عضلات مرکزی بدن (کور) را حفظ می‌کنید. به مدت پنج تکرار نفس را به داخل بکشید و سپس به مدت پنج تکرار نفس را بیرون دهید و این الگوی تنفس را در طول حرکت ادامه دهید.
مرحله ۵: گردن خود را ریلکس نگه دارید و نگاهتان رو به بالا باشد تا از فشار آمدن به ستون فقرات گردنی جلوگیری شود. تنفس خود را یکنواخت و کنترل‌شده حفظ کنید و فرم صحیح حرکت را رعایت نمایید.
مرحله ۶: حرکت ضربه‌ای دست را تا ۱۰۰ تکرار (یا به تعداد مناسب با سطح خودتان) ادامه دهید، سپس به آرامی سر، شانه‌ها و دست‌ها را به زمین بازگردانید تا حرکت را به پایان برسانید.
