کشش نشسته چرخش ستون فقرات یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف و کشیده روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید. زانوی راست خود را خم کرده و پای راست را از روی ران چپ عبور دهید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
مرحله ۲: پای چپ خود را کشیده نگه دارید و پنجه پای چپ را به سمت بالا خم کنید. دست راست خود را پشت بدن برای حمایت قرار دهید و آرنج یا دست چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، ستون فقرات خود را کشیده و بلند کنید، سپس هنگام بازدم، به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوی راست بچرخانید و از روی شانه راست به عقب نگاه کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی و یکنواخت نفس بکشید. کشش را در ناحیه لگن، سرینی، مرکز بدن و کمر پایین خود احساس کنید.
مرحله ۵: به آرامی پیچش را رها کنید، به موقعیت شروع بازگردید و سپس با خم کردن زانوی چپ روی پای راست، طرف مقابل را انجام دهید.
مرحله ۶: هر طرف را ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید. از اعمال فشار برای چرخش خودداری کنید؛ هر دو استخوان نشیمنگاه را روی زمین نگه دارید و در محدوده حرکتی راحت حرکت کنید.
