بالا بردن لگن (پل پایک) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت استاندارد شنا قرار بگیرید؛ دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و نگاهتان رو به پایین باشد.
مرحله ۲: حرکت را با بالا بردن باسن به سمت سقف آغاز کنید تا بدن شما به شکل حرف V وارونه قرار گیرد (مشابه حرکت داون‌داگ در یوگا). با فشار دادن دست‌ها و شانه‌ها به زمین، ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی خود را به طور فعال منقبض کنید و عضلات شکم را سفت نگه دارید. این وضعیت را برای لحظه‌ای کوتاه حفظ کنید و مطمئن شوید گردن شما در حالت ریلکس قرار دارد و پاشنه‌هایتان به آرامی به سمت زمین فشار داده می‌شوند.
مرحله ۴: هنگام رسیدن به اوج حرکت، بازدم کنید و کشش را در طول عضلات پشت و همسترینگ‌های خود احساس کنید.
مرحله ۵: به آرامی لگن خود را به حالت اولیه شنا بازگردانید و همزمان نفس بکشید. در تمام مدت، کنترل حرکت و درگیری عضلات مرکزی بدن را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر اجرای حرکات به صورت روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف نمایید.
