کشش ایستاده عضلات خم‌کننده لگن یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و شانه‌ها را رها و آرام کنید.
مرحله ۲: یک قدم کنترل‌شده با پای چپ به جلو بردارید، به‌طوری‌که کف پای چپ کاملاً روی زمین قرار گیرد و پای راست پشت سر شما باقی بماند و پاشنه پای راست از زمین جدا باشد.
مرحله ۳: به آرامی هر دو زانو را خم کنید تا به حالت لانج ملایم پایین بیایید، به طوری که زانوی جلویی دقیقاً بالای مچ پا قرار گیرد و زانوی پشتی کمی بالاتر از سطح زمین معلق بماند.
مرحله ۴: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، لگن خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید (تیلت خلفی لگن) و به آرامی باسن خود را به سمت جلو فشار دهید تا کشش را در جلوی مفصل ران و ران راست خود احساس کنید.
مرحله ۵: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید و بالاتنه خود را صاف و قائم نگه دارید. از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۶: به وضعیت شروع بازگردید، پای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. برای هر سمت ۲ تا ۳ ست انجام دهید و در تمام مدت روی کنترل حرکت و اجرای صحیح فرم تمرکز داشته باشید.
