اکستنشن مفصل ران ایستاده با وزن بدن یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و رو به دیوار قرار بگیرید، به طوری که تقریباً به اندازه یک دست با دیوار فاصله داشته باشید. دستان خود را به آرامی برای حفظ تعادل روی دیوار قرار دهید. پاها را به عرض لگن باز کنید و قامت خود را صاف و کشیده نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا از کمر پایین حمایت شود. وزن بدن خود را روی پای چپ منتقل کنید و زانوی خود را کمی خم نگه دارید.
مرحله ۳: در حالی که پای راست خود را صاف نگه داشته‌اید و انگشتان پا به سمت جلو هستند، به آرامی پای راست خود را تا جایی که راحت هستید به سمت عقب بکشید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضله سرینی (گلوت) بگذارید. از قوس دادن کمر یا چرخش لگن خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و کنترل و انقباض را در عضله سرینی حفظ نمایید، سپس به‌آرامی پای راست خود را به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ تنفس یکنواخت انجام دهید. سپس حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
مرحله ۶: حرکات را در تمام مدت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا حداکثر درگیری عضلات و حداقل ریسک آسیب‌دیدگی را داشته باشید. از استفاده از شتاب یا تاب دادن پا خودداری کنید.
