آبداکشن مفصل ران به صورت ایستاده در کنار دیوار یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با دور کردن پا از خط میانی بدن عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف در کنار دیوار بایستید و یک یا هر دو دست خود را به آرامی برای حفظ تعادل روی دیوار قرار دهید. پاها را به اندازه عرض لگن باز نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید.
مرحله ۲: وزن خود را روی پای داخلی منتقل کنید و زانوی خود را کمی خم نگه دارید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا تنه‌تان را پایدار نگه دارید.
مرحله ۳: پای بیرونی خود را به آرامی از بدن دور کنید، در حالی که زانو صاف و انگشتان پا رو به جلو باشند. از خم شدن یا چرخش بالاتنه خودداری کنید.
مرحله چهار: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و انقباض عضلات سرینی و قسمت خارجی ران را احساس کنید.
مرحله ۵: پای خود را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید، سپس سمت دیگر را عوض کنید.
مرحله ۶: هنگام بلند کردن پا نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع نفس بکشید. تمرکز خود را بر حرکات روان و کنترل‌شده حفظ کنید و از تاب دادن یا استفاده از نیروی جنبشی خودداری نمایید.
