پرش زانو بلند یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، شانه‌ها را رها کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و سینه را بالا نگه دارید تا وضعیت بدنی صاف و مناسبی داشته باشید.
مرحله ۲: حرکت را با فشار آوردن روی پنجه پای راست خود آغاز کنید و همزمان زانوی چپ را به سمت سینه بالا بیاورید. دست راست را به جلو و دست چپ را به عقب، همانند حرکت طبیعی لی‌لی کردن، تاب دهید.
مرحله ۳: به آرامی روی پنجه پای راست فرود بیایید، بلافاصله با پای چپ به سمت بالا فشار وارد کنید و همزمان زانوی راست خود را بالا بیاورید و حرکت دست‌ها را به صورت متناوب انجام دهید.
مرحله ۴: این الگوی متناوب را به صورت ریتمیک و پیوسته ادامه دهید و تمرکز خود را بر دستیابی به حداکثر ارتفاع زانو در هر پرش حفظ کنید، در حالی که کنترل و ثبات بدن را نیز رعایت می‌کنید.
مرحله ۵: در طول حرکت به طور طبیعی نفس بکشید؛ هنگام بالا آوردن هر زانو بازدم کنید و هنگام آماده شدن برای پرش بعدی دم بگیرید. از حبس نفس خودداری کنید تا استقامت و عملکردتان حفظ شود.
مرحله ۶: حرکات خود را سبک و کنترل‌شده انجام دهید و هنگام فرود آمدن، به آرامی فرود بیایید تا فشار بر مفاصل کاهش یابد. نگاه خود را رو به جلو نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و از تکیه دادن به عقب یا گرد کردن شانه‌ها خودداری کنید تا فرم صحیح و ایمنی را حفظ نمایید.
