پوزیشن قهرمان (ویراسانا) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا روی یک تشک زانو بزنید، به‌طوری که زانوهایتان کنار هم و ران‌هایتان عمود بر زمین باشند. پاهایتان را کمی بازتر از عرض لگن قرار دهید، به‌گونه‌ای که روی پاها صاف روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت عقب اشاره کنند.
مرحله ۲: به آرامی لگن خود را بین پاها پایین بیاورید و به عقب بنشینید تا باسن شما روی زیرانداز (یا در صورت نیاز برای راحتی و محافظت از زانوها، روی یک بلوک یوگا) قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که وزن بدن به طور یکنواخت توزیع شده و ستون فقرات شما صاف و کشیده باقی بماند.
مرحله ۳: دستان خود را به راحتی روی ران‌ها یا کف پاهایتان قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (core) را با کشیدن آرام ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را رها و آرام نگه دارید.
مرحله ۴: یک نفس عمیق بکشید و تاج سر خود را به سمت بالا کشیده و بدن را بلند کنید. هنگام بازدم، به آرامی استخوان شرمگاهی را به سمت بالا و عقب بلند کنید، در حالی که ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه می‌دارید و از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و بر روی تنفس آرام و یکنواخت تمرکز داشته باشید. برای رهاسازی، به آرامی بالاتنه خود را به حالت عمودی برگردانید و به وضعیت زانو زده بازگردید.
مرحله ۶: اگر در ناحیه زانو یا مچ پا احساس ناراحتی کردید، حرکت را با قرار دادن یک بالشتک یا بلوک یوگا زیر لگن خود تعدیل کنید و از وارد کردن فشار بیش از حد به کشش خودداری نمایید. همواره به بدن خود گوش دهید و حرکت را در دامنه‌ای بدون درد انجام دهید.
