بالا آوردن زانو در حالت آویزان یک حرکت مقاومتی با میله بارفیکس است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: زیر یک بارفیکس محکم بایستید و میله را با گرفتن دست‌ها به صورت رو به پایین و به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید. تیغه‌های شانه را فعال کنید تا بالاتنه خود را تثبیت نمایید و اجازه دهید پاهایتان آزادانه آویزان باشند.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، آرنج‌هایتان را کمی خم نگه دارید و بدن خود را بدون تاب خوردن ثابت نگه دارید. برای آماده‌سازی، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و تمرکز خود را بر استفاده از عضلات شکم قرار دهید، نه نیروی حرکت. پشت خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن یا تاب خوردن بدن خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه برای یک تا دو ثانیه مکث کنید و عضلات شکم خود را برای حداکثر انقباض منقبض نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام زانوها به موقعیت شروع، نفس بکشید و در تمام طول حرکت کنترل خود را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. اگر احساس کردید گرفتن شما ضعیف شده یا فرم حرکتتان به هم خورده است، استراحت کنید و مجدداً وضعیت خود را تنظیم نمایید تا ایمنی و بهترین نتیجه را تضمین کنید.
