بالا آوردن زانو به صورت چرخشی در حالت آویزان یک حرکت مقاومتی با میله بارفیکس است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: میله بارفیکس را با گرفتن رو به پایین (گریپ اورهند) و دستان به اندازه عرض شانه بگیرید. شانه‌های خود را با کمی جمع کردن کتف‌ها فعال کنید و اجازه دهید بدن‌تان در یک خط صاف از سر تا پا آویزان بماند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، سپس نفس بگیرید و شروع به بالا آوردن زانوها به سمت سینه کنید. همزمان، لگن خود را بچرخانید تا زانوها به صورت مورب به سمت یک طرف حرکت کنند. تمرکز خود را بر شروع حرکت از عضلات شکم بگذارید و از تاب دادن پاها خودداری کنید.
مرحله ۳: در اوج حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و بازدم انجام دهید. انقباض عضلات پایین شکم و مایل شکمی را احساس کنید، سپس پاها را به‌آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۴: حرکت را تکرار کنید و در هر تکرار، چرخش را به سمت مخالف انجام دهید. سرعت اجرای حرکت را یکنواخت نگه دارید و از استفاده از شتاب یا نیروی اضافی خودداری کنید تا عضلات به‌درستی درگیر شوند.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، در حالی که گرفتن دست‌هایتان محکم باشد و از تاب خوردن بیش از حد خودداری کنید. در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر از بند مچ استفاده کنید و همواره فرم صحیح حرکت را نسبت به تعداد تکرارها در اولویت قرار دهید.
