کشش گلوت به حالت سوپاین با فرم عدد ۴ یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به پشت روی یک سطح راحت، مانند زیرانداز ورزشی، دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. سر، گردن و شانه‌های خود را ریلکس کنید.
مرحله دوم: مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید تا پاهایتان به شکل عدد ۴ انگلیسی درآید. مطمئن شوید که پای راستتان در حالت فلکس (خمیده به سمت بالا) باشد تا از مفصل زانو محافظت شود.
مرحله ۳: به آرامی پشت ران پای چپ خود را با هر دو دست بگیرید و در حالی که سر و شانه‌های خود را روی زمین کاملاً ریلکس نگه داشته‌اید، پای چپ را به سمت قفسه سینه بکشید تا کشش را در سرینی و مفصل ران راست خود احساس کنید.
مرحله ۴: این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و تنفس خود را آرام و کنترل‌شده نگه دارید. از اعمال فشار بیش از حد به کشش یا قوس دادن بیش از اندازه کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: به آرامی پای خود را رها کرده و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت کششی را برای سمت مقابل نیز تکرار کنید.
مرحله ۶: هر طرف را ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و بر روی فرم صحیح و راحتی حرکت تمرکز کنید. اگر در ناحیه زانو یا کمر درد یا ناراحتی احساس کردید، شدت کشش را کاهش دهید یا با یک متخصص مشورت کنید.
