پشت‌پا زدن گلوت در حالت زانو زده یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید به‌طوری‌که دست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید.
مرحله ۲: در حالی که زانوی خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه داشته‌اید، به آرامی پای راست خود را به سمت بالا بلند کنید و با فشار از طریق پاشنه پا، عضلات سرینی (گلوتس) را منقبض کنید. سعی کنید ران خود را تا حدی بالا بیاورید که با سطح زمین موازی شود، بدون اینکه کمرتان را قوس دهید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و بر انقباض حداکثری عضلات سرینی تمرکز داشته باشید، در حالی که لگن خود را هم‌سطح و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه می‌دارید.
مرحله ۴: پای خود را با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و از هرگونه تاب خوردن یا از دست دادن فرم صحیح حرکت خودداری کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس به پای مخالف تغییر دهید.
مرحله ۶: هنگام بلند کردن پا نفس را بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع، نفس بکشید. همواره حرکات را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا حداکثر درگیری عضلانی را داشته باشید و خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
