پل باسن با حرکت مارچ یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را برای حمایت روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کمرتان را به آرامی به تشک فشار دهید. با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن‌تان از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار بگیرد. در بالاترین نقطه، عضلات سرینی (گلوت) را منقبض کنید.
مرحله ۳: در حالی که وضعیت پل بالا آمده را حفظ کرده‌اید، یک پا را از روی زمین بلند کنید و زانوی خود را به سمت سینه بیاورید، به‌صورت کنترل‌شده و مشابه حرکت راهپیمایی. لگن‌ها را در سطح نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
مرحله ۴: پای خود را به آرامی به زمین بازگردانید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. پاها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر اجرا کنید و حرکت را روان انجام دهید، بدون اینکه اجازه دهید لگن شما پایین بیاید.
مرحله ۵: در طول انجام تمرین، تنفس خود را یکنواخت نگه دارید—هنگام بالا بردن باسن و اجرای حرکت راه‌رفتن، بازدم کنید و زمانی که پا را به حالت اولیه برمی‌گردانید و باسن را پایین می‌آورید، دم بگیرید.
مرحله ۶: روی فرم صحیح و ثبات بدن تمرکز کنید و از قوس بیش از حد کمر یا چرخش لگن خودداری نمایید. اگر در ناحیه کمر احساس فشار یا درد داشتید، دامنه حرکتی خود را کاهش دهید یا مکث کنید تا فرم بدن خود را اصلاح نمایید.
