بارفیکس ژیروندا (بارفیکس استرنوم) یک حرکت مقاومتی با میله بارفیکس است که با کشیدن بازوها به سمت پایین و تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا میله بارفیکس را با یک گیرش رو به پایین (پروناتد) و به عرض شانه‌ها بگیرید. بدن خود را به‌گونه‌ای آویزان کنید که دست‌ها کاملاً کشیده و پاها صاف باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات فعال کنید.
مرحله دوم: حرکت را با جمع کردن کتف‌ها به سمت عقب و بالا آوردن سینه آغاز کنید. همزمان سر خود را به عقب متمایل کرده و هنگام بالا رفتن، ستون فقرات خود را قوس دهید.
مرحله ۳: کشیدن را ادامه دهید تا سینه شما به سمت میله حرکت کند و سعی کنید جناغ سینه (وسط سینه) را به میله برسانید، در حالی که آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه داشته‌اید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات دوسر بازویی و قسمت بالایی پشت در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و انقباض را در عضلات لاتیسیموس (پشت) و جلو بازو حفظ کنید. هنگام بالا کشیدن، عمل بازدم را انجام دهید.
مرحله ۵: به‌آرامی خود را با باز کردن کامل دست‌ها و بازگشت به وضعیت ستون فقرات خنثی، به موقعیت شروع بازگردانید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حرکت کنترل‌شده انجام دهید و از تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب خودداری کنید. حتماً بدن خود را به‌خوبی گرم کنید و در صورت داشتن آسیب‌دیدگی قبلی در ناحیه شانه یا کمر، از انجام این تمرین خودداری نمایید.
