دراز و نشست قورباغه‌ای یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی تشک دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید، به طوری که زانوها به طرفین بیفتند و بدن شما در وضعیت پروانه‌ای یا قورباغه‌ای قرار بگیرد.
مرحله ۲: دست‌های خود را روی سینه‌تان ضربدری کنید یا نوک انگشتانتان را به آرامی پشت گوش‌ها قرار دهید و آرنج‌ها را باز نگه دارید. از کشیدن سر یا گردن خودداری کنید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. برای آماده‌سازی، نفس عمیق بکشید.
مرحله ۴: هنگام منقبض کردن عضلات شکم و بلند کردن قسمت بالایی کمر و شانه‌ها از روی تشک، بازدم کنید. پاها را به هم چسبانده و زانوها را باز نگه دارید. تمرکز خود را بر جمع کردن بالاتنه به سمت بالا بگذارید و از کشیدن با دست‌ها یا گردن خودداری کنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید، سپس با کنترل و در حالی که نفس می‌کشید، تنه خود را به‌آرامی به سمت پایین و روی تشک برگردانید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت، تنفس منظم و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. اگر در ناحیه گردن یا کمر احساس فشار یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کرده و وضعیت بدن خود را اصلاح نمایید.
