پلانک ساعد با دور کردن پا یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به شکم روی زمین قرار بگیرید، به طوری که ساعدهایتان روی زمین باشد و آرنج‌ها دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند و پاهایتان به صورت صاف پشت سر شما کشیده شده باشند. عضلات مرکزی بدن (core) و سرینی (glutes) را منقبض کنید و بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید.
مرحله ۲: با قرار دادن پاها به عرض لگن، عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و به آرامی پای راست خود را به سمت خارج (دور از بدن) باز کنید، در حالی که پا صاف و مچ پا خمیده باشد. اطمینان حاصل کنید که لگن شما موازی با زمین باقی بماند و از هرگونه چرخش یا بالا بردن لگن خودداری کنید.
مرحله ۳: به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، در حالی که تعادل و انقباض عضلات مرکزی بدن را حفظ می‌کنید، سپس به آرامی و با کنترل، پای راست خود را به وضعیت اولیه پلانک بازگردانید.
مرحله ۴: حرکت را با پای چپ تکرار و جایگزین کنید، در تمام مدت عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته و تنفس خود را یکنواخت حفظ کنید.
مرحله ۵: پاها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و بر حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید. تنفس خود را منظم نگه دارید—هنگام حرکت دادن پا به سمت بیرون بازدم کنید و هنگام بازگرداندن پا به مرکز دم بگیرید.
مرحله ۶: برای محافظت از کمر پایین، از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد باسن خودداری کنید. اگر احساس فشار بیش از حد در ناحیه کمر پایین داشتید، تمرین را متوقف کرده و قبل از ادامه، فرم بدن خود را اصلاح کنید.
