کشش دینامیک ایستاده پشت سر یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن تا شانه‌ها از هم باز، دست‌ها در کنار بدن و عضلات مرکزی (کور) به آرامی منقبض باشند.
مرحله ۲: نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، هر دو دست خود را به سمت جلو و بالا حرکت دهید، به‌طوری‌که کف دستانتان رو به یکدیگر باشد و به سمت سقف کشیده شوند. تمرکز خود را بر کشیده شدن ستون فقرات قرار دهید و کشش ملایمی را در امتداد پشت خود احساس کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و مطمئن شوید که شانه‌هایتان شل و دور از گوش‌ها باقی می‌ماند. از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: بازوهای خود را به صورت کنترل‌شده به سمت پهلوها پایین بیاورید و همزمان نفس بکشید، در حالی که وضعیت بدن خود را صاف و قائم نگه داشته‌اید.
مرحله ۵: این حرکت تاب‌دادن بالای سر را به مدت ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و حرکت را به صورت روان و ریتمیک ادامه دهید. در طول تمرین به طور طبیعی نفس بکشید.
مرحله ۶: اگر در حین تمرین دچار درد یا ناراحتی شدید، دامنه حرکتی را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید. حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا از استفاده از شتاب جلوگیری کرده و فرم صحیح بدن را حفظ نمایید.
