جلو بازو مچ‌نشسته با دمبل (کف دست رو به بالا) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به‌طور راحت روی نیمکت بنشینید و یک دمبل در هر دست بگیرید. ساعدهای خود را روی ران‌ها یا روی نیمکت قرار دهید، به‌طوری که مچ‌ها کمی از لبه نیمکت بیرون باشد و کف دست‌ها رو به بالا قرار بگیرد.
مرحله ۲: اطمینان حاصل کنید که ساعدهای شما در طول حرکت با تکیه‌گاه تماس داشته باشند. حرکت را با مچ‌های باز شده آغاز کنید به‌طوری که دمبل‌ها پایین‌تر از ساعدهای شما قرار بگیرند.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی مچ‌های خود را به سمت بالا خم کنید و دمبل‌ها را تا حد امکان بالا بیاورید، بدون اینکه ساعدهای خود را حرکت دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید تا حداکثر انقباض را داشته باشید و تمرکز خود را بر فشردن عضلات ساعد بگذارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به صورت کنترل‌شده، نفس بکشید و اجازه دهید مچ‌های شما به موقعیت شروع بازگردند. از رها کردن وزنه‌ها یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های تعیین‌شده انجام دهید و در تمام مدت، حرکت کنترل‌شده و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید هر تکرار را با فرم مناسب انجام دهید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
