مچ‌برعکس با دمبل (کف دست رو به پایین) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک نیمکت بنشینید یا کنار آن زانو بزنید، در حالی که یک دمبل در هر دست گرفته‌اید و کف دست‌ها رو به پایین است (گریپ پرونیت). ساعدهای خود را صاف روی نیمکت قرار دهید و اجازه دهید مچ‌ها کمی از لبه نیمکت آویزان باشند.
مرحله ۲: بازوها و ساعدهای خود را ثابت نگه دارید و حرکت را فقط به مچ دست‌ها محدود کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌هایتان ریلکس باشد و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۳: بازدم کنید و به آرامی مچ‌های خود را به سمت بالا جمع کنید، دمبل‌ها را تا حد امکان بالا بیاورید، در حالی که ساعدهایتان با نیمکت تماس دارند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض عضلات اکستنسور ساعد خود را احساس نمایید.
مرحله ۵: دم بگیرید و دمبل‌ها را با کنترل پایین بیاورید، به گونه‌ای که مچ‌های دستتان کاملاً باز شوند، بدون اینکه دمبل‌ها بیفتند یا ضربه بزنند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین، کنترل حرکت را حفظ کنید. از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا از فشار اضافی جلوگیری شود و در صورت احساس درد در مچ دست، تمرین را متوقف نمایید.
