مچ‌گیری دمبل نشسته با گرفتن خنثی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک نیمکت بنشینید به طوری که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد و در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) نگه دارید. ساعدهای خود را به راحتی روی ران‌ها یا روی نیمکت قرار دهید، به گونه‌ای که مچ‌ها و دست‌ها کمی از لبه نیمکت جلوتر باشند.
مرحله ۲: حرکت را با قرار دادن مچ‌ها در وضعیت خنثی آغاز کنید، سپس به‌آرامی دمبل‌ها را با باز کردن مچ‌ها به سمت پایین حرکت دهید تا کشش ملایمی را در ساعدهای خود احساس کنید. در طول حرکت، بازوها و ساعدها را ثابت نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام بالا آوردن مچ‌ها نفس خود را بیرون دهید و دمبل‌ها را تا جایی که راحت هستید بالا ببرید، در حالی که در بالاترین نقطه حرکت، عضلات ساعد خود را منقبض کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، برای ایجاد انقباض قوی، به‌طور مختصر مکث کنید، سپس هنگام پایین آوردن وزنه‌ها به حالت شروع، به آرامی و کنترل‌شده نفس بکشید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، حرکات را به صورت روان و کنترل‌شده حفظ کنید و از هرگونه پرتاب یا تاب خوردن خودداری نمایید. تمرین را با وزنه سبک تا متوسط آغاز کنید تا فرم صحیح را در اولویت قرار دهید و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
مرحله ۶: اگر در مچ یا آرنج خود احساس ناراحتی کردید، دامنه حرکتی را کاهش دهید یا از وزنه سبک‌تر استفاده کنید. همواره وضعیت مچ دست را در حالت خنثی حفظ کنید و از بیش‌ازحد باز کردن مفاصل در طول تمرین خودداری نمایید.
