چرخش دمبل به حالت خوابیده به پهلو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، به‌طوری که بدن‌تان کاملاً در یک راستا و حمایت‌شده باشد. یک دمبل سبک را با دست بالایی خود نگه دارید، به‌گونه‌ای که آرنج‌تان در زاویه ۹۰ درجه خم شده و بازوی بالایی به‌راحتی کنار بدن‌تان قرار گرفته باشد.
مرحله ۲: ساعد خود را به صورت افقی روی شکم قرار دهید به طوری که کف دست رو به پایین (پرونات شده) باشد. مچ دست را در حالت خنثی نگه دارید و گرفتن وسیله را در حالی که محکم اما بدون فشار اضافی است، حفظ کنید.
مرحله ۳: ساعد خود را به آرامی بچرخانید و کف دست را به سمت بالا (سوپینه) در حرکتی کنترل‌شده قرار دهید. تمرکز کنید که حرکت فقط از ناحیه ساعد و مچ انجام شود. از به‌کارگیری شانه یا بازوی بالا خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض را در ساعد و عضله دو سر بازویی خود احساس کنید. در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن تدریجی ساعد به موقعیت شروع، نفس بکشید و کف دست را رو به پایین نگه دارید. کنترل حرکت را حفظ کنید تا بیشترین درگیری عضلانی را داشته باشید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس طرف را عوض کنید. ابتدا از وزنه سبک استفاده کنید، فرم صحیح حرکت را در اولویت قرار دهید و از حرکات ناگهانی خودداری کنید تا از فشار آمدن به مچ یا آرنج جلوگیری شود.
