مچ‌کول تک‌دست با دمبل به حالت سوپینیشن یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در یک دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بالا باشد.
مرحله ۲: ساعد خود را روی ران قرار دهید، به‌طوری که مچ و دست شما از زانو جلوتر قرار بگیرد تا دامنه حرکتی کامل داشته باشید. در تمام مدت، آرنج و ساعد را ثابت نگه دارید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس دمبل را به‌آرامی با خم کردن مچ دست به سمت بالا حرکت دهید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات ساعد بگذارید. از حرکت دادن آرنج یا شانه خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت به مدت یک تا دو ثانیه مکث کنید و انقباض را در ساعد خود احساس نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به موقعیت شروع، بازدم کنید و اجازه دهید مچ دستتان بدون از دست دادن کنترل، کشیده شود.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. فرم صحیح بدن را کاملاً حفظ کنید و از استفاده از شتاب یا نیروی اضافی خودداری نمایید تا بیشترین اثربخشی و ایمنی را داشته باشید.
