پرش اسپلیت با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و یک دمبل در هر دست در کنار بدن نگه دارید. سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را عقب بدهید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید.
مرحله دوم: با پای چپ خود یک قدم کنترل‌شده به جلو بردارید و به وضعیت لانج بروید، به طوری که لگن خود را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با سطح زمین قرار گیرد و زانوی عقبی کمی بالاتر از زمین معلق بماند. برای حفظ فرم صحیح، زانوی جلویی خود را دقیقاً بالای مچ پا نگه دارید.
مرحله سوم: برای آماده‌سازی نفس بکشید، سپس هنگام بیرون دادن نفس، با فشار انفجاری از هر دو پا به صورت عمودی بپرید و در عین حال کنترل دمبل‌ها و حفظ وضعیت بدن صاف را رعایت کنید.
مرحله ۴: در حالی که در هوا هستید، پاهایتان را در هوا عوض کنید تا هنگام فرود، پای راست جلو و پای چپ عقب قرار گیرد. ضربه‌ی فرود را با خم کردن زانوها به آرامی جذب کنید.
مرحله ۵: بلافاصله به حالت لانج پایین بروید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته و پشت خود را صاف حفظ می‌کنید. حرکت پرش و تعویض پاها را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
مرحله ۶: در تمام طول حرکت بر انجام حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید و اجازه ندهید زانوی جلویی به سمت داخل خم شود. اگر در تمرینات پلایومتریک مبتدی هستید، با دمبل‌های سبک یا وزن بدن شروع کنید و برای حفظ فرم صحیح، در صورت نیاز استراحت کنید.
