تمرین ساق پا با دمبل به صورت تک‌پا نشسته روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به طور راحت روی انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و یک بلوک یا استپ را مستقیماً زیر پای کاری خود قرار دهید؛ یک دمبل را به طور محکم روی بالای زانوی راست خود نگه دارید.
مرحله ۲: پای چپ خود را به سمت جلو دراز کنید به طوری که فقط پای راست شما روی بلوک قرار داشته باشد و پاشنه‌ی پای راست از لبه‌ی بلوک آویزان باشد.
مرحله سوم: پاشنه پای راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا کشش را در عضله ساق پا احساس کنید، در حالی که بالاتنه را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و با فشار دادن روی سینه پای راست، پاشنه را تا حد امکان بالا بیاورید و در بالاترین نقطه عضله ساق پا را منقبض کنید؛ برای حداکثر انقباض، لحظه‌ای مکث کنید.
مرحله ۵: نفس بکشید و پاشنه پای خود را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید. از پرش یا حرکت سریع خودداری کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید. دمبل را محکم در دست نگه دارید و مطمئن شوید که زانوی شما در طول حرکت در راستای انگشتان پا قرار دارد.
