شراگ دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن شانه‌ها عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و عمود روی توپ تعادلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید و یک دمبل در هر دست نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بدن باشد و دست‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید تا تعادل را حفظ کنید و کمرتان صاف باشد، شانه‌هایتان را رها و چانه را کمی به سمت داخل بکشید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، شانه‌های خود را به آرامی و به صورت کنترل‌شده مستقیماً به سمت گوش‌ها بالا ببرید (حرکت شراگ)، در حالی که دست‌هایتان کشیده باقی می‌ماند و از هرگونه چرخش یا گرداندن شانه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، انقباض اوج را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه حفظ کنید و تمرکز خود را بر فشردن عضلات سرشانه بگذارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام شانه‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و در عین حفظ پایداری روی توپ و کنترل دمبل‌ها، حرکت را انجام دهید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست مورد نظر انجام دهید و مطمئن شوید که حرکات به صورت روان و کنترل‌شده اجرا می‌شوند. از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید تا فرم صحیح و تعادل بدن در طول تمرین حفظ شود.
