شراگ شانه با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن شانه‌ها عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشند و در هر دست یک دمبل نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به بدن باشد (گریپ خنثی). پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا بدهید و نگاهتان رو به جلو باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با سفت کردن ملایم عضلات شکم منقبض کنید تا ستون فقرات شما در طول حرکت حمایت شود.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم شانه‌های خود را به صورت کنترل‌شده مستقیماً به سمت گوش‌ها بالا ببرید—از چرخاندن شانه‌ها به جلو یا عقب خودداری کنید.
مرحله ۴: دست‌های خود را صاف نگه دارید و اجازه دهید دمبل‌ها به طور طبیعی همزمان با بالا آمدن شانه‌ها حرکت کنند. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات ذوزنقه‌ای (ترپز) در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: در اوج انقباض عضلات، به مدت یک تا دو ثانیه مکث کوتاهی داشته باشید و تنش را در عضلات ذوزنقه‌ای بالایی حفظ کنید.
مرحله ۶: هنگام پایین آوردن آرام شانه‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید و از رها کردن ناگهانی خودداری نمایید. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام طول تمرین، فرم صحیح و کنترل‌شده را رعایت کنید.
