جلو بازو مچ‌نشسته با دمبل (گرفتن دست به صورت پرونیت یا کف دست رو به پایین) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک نیمکت صاف بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل در هر دست بگیرید. ساعدهای خود را روی ران‌هایتان قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد و مچ‌ها کمی جلوتر از زانوها قرار بگیرند.
مرحله ۲: اجازه دهید دمبل‌ها کمی به سمت جلو بغلتند تا مچ دست‌هایتان به سمت پایین خم شود و کشش ملایمی در ساعدهایتان ایجاد گردد. پشت خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی مچ‌های خود را به سمت بالا خم کنید و پشت دست‌هایتان را به سمت سقف بلند کنید، در حالی که ساعدهایتان با ران‌ها تماس دارند. در طول این تمرین، فقط باید مچ‌های شما حرکت کنند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای کوتاه مکث کنید و انقباض عضلات اکستنسور ساعد خود را احساس نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به صورت کنترل‌شده نفس بکشید، اجازه دهید مچ‌ها به حالت اولیه بازگردند و کشش عضلات را احساس کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارها و ست‌های توصیه‌شده انجام دهید. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید در تمام طول حرکت فرم صحیح را حفظ کنید. از استفاده از شتاب یا جدا کردن ساعدها از ران‌ها خودداری کنید.
