مچ‌خم دمبل نشسته با گرفتن خنثی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به‌طور راحت روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (هامر) و کف دست‌ها رو به یکدیگر نگه دارید.
مرحله ۲: ساعدهای خود را روی ران‌هایتان قرار دهید به طوری که مچ‌ها و دست‌ها کمی جلوتر از زانوها قرار بگیرند تا مچ‌ها بتوانند به راحتی حرکت کنند.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس دمبل‌ها را به‌آرامی فقط با خم کردن مچ دست پایین بیاورید، به‌طوری که وزنه‌ها از سطح زانو پایین‌تر بیایند تا کشش ملایمی را در ساعد خود احساس کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و دمبل‌ها را با منقبض کردن عضلات ساعد به سمت بالا جمع کنید. بازوهای خود را ثابت نگه دارید و فقط مچ‌ها را حرکت دهید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید.
مرحله ۵: وزنه‌ها را به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
نکته ایمنی: ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و از استفاده از شتاب یا حرکت دادن دست‌ها و پاها در طول تمرین خودداری کنید. بر حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید تا بیشترین اثربخشی را داشته باشید.
