ساق پا نشسته با دمبل تک‌پا یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست روی یک نیمکت محکم بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. یک بلوک یا استپ را حدود یک فوت جلوی خود قرار دهید.
مرحله ۲: پنجه پای راست خود را روی بلوک قرار دهید، به طوری که پاشنه پا از لبه بلوک آویزان باشد. یک دمبل را به صورت عمودی روی زانوی راست خود قرار دهید و با دست آن را ثابت نگه دارید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید، کمرتان را صاف و شانه‌ها را ریلکس کنید. به آرامی با فشار دادن پنجه پا، پاشنه را تا حد امکان بالا ببرید و در بالاترین نقطه حرکت، عضله ساق پا را منقبض کنید. هنگام بالا بردن پاشنه، نفس خود را خارج کنید.
مرحله ۴: پاشنه پای خود را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید تا کشش کامل در پایین حرکت ایجاد شود. هنگام پایین آوردن نفس بکشید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس پای چپ خود را جایگزین کرده و حرکت را تکرار کنید.
مرحله ۶: در تمام مدت حرکت، سرعت خود را آهسته و کنترل‌شده حفظ کنید. از پرش یا استفاده از نیروی جنبشی خودداری کنید و مطمئن شوید دمبل همیشه به‌صورت ایمن روی زانوی شما قرار دارد تا ایمنی حفظ شود.
