خم شدن به طرفین با دمبل در حالت نشسته یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با کنترل خم شدن جانبی تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را کاملاً روی زمین قرار دهید و یک دمبل را در یک دست در کنار بدن نگه دارید. کمر خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را ریلکس کنید و دست دیگر را برای حمایت روی ران یا لگن قرار دهید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. قبل از شروع حرکت، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: به آرامی بالاتنه خود را به سمت دستی که دمبل را نگه داشته‌اید خم کنید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید، بدون اینکه به جلو یا عقب متمایل شوید. تمرکز خود را روی حرکت نرم و کنترل‌شده حفظ کنید و کشش را در سمت مخالف بدن خود احساس نمایید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، با استفاده از عضلات مایل شکم، تنه خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و در طول حرکت کنترل کامل را حفظ کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک سمت کامل کنید، سپس دمبل را به دست دیگر منتقل کرده و مراحل را برای سمت مقابل تکرار نمایید.
مرحله ۶: حرکات خود را همواره آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. از استفاده از وزنه بیش از حد یا تاب دادن دمبل خودداری کنید تا از فشار آمدن به کمر پایین جلوگیری شود.
