جلو بازو مچ‌نشسته با دمبل تک‌دست یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و مستقیم روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و یک دمبل را با یک دست و با گرفتن کف دست رو به بالا (گریپ سوپینیت) نگه دارید.
مرحله ۲: ساعد خود را روی ران قرار دهید به طوری که مچ دست و دمبل کمی از زانوی شما جلوتر قرار بگیرند. کف دست را رو به بالا نگه دارید و مچ دست را رها و شل کنید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس دمبل را به‌آرامی با باز کردن مچ دست به سمت پایین بیاورید و کشش عضلات ساعد خود را احساس کنید. کنترل حرکت را حفظ کنید و اجازه ندهید وزنه بیفتد.
مرحله ۴: هنگام بالا آوردن دمبل با خم کردن مچ دست، بازدم کنید و در بالاترین نقطه حرکت، ساعد خود را برای لحظه‌ای منقبض نگه دارید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در تمام طول حرکت، سرعت کنترل‌شده را حفظ کنید و از استفاده از شتاب یا نیروی اضافی خودداری نمایید.
نکته ایمنی: از وزنه‌ی متوسط برای جلوگیری از فشار بیش از حد استفاده کنید، بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و فقط روی حرکت مچ تمرکز کنید. اگر در ناحیه مچ یا آرنج احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
