ساق پا با دمبل نشسته روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف و راست روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را به عرض لگن باز کنید و پنجه‌های پا را روی یک استپ یا بلوک محکم قرار دهید، به طوری که پاشنه‌ها از لبه آویزان باشند.
مرحله ۲: یک دمبل را به طور ایمن روی هر زانو قرار دهید و با دستان خود آن‌ها را ثابت نگه دارید تا هنگام انجام حرکت، دمبل‌ها نغلتند.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس پاشنه‌های پا را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا کشش کامل در عضلات ساق پا ایجاد شود، در حالی که کنترل حرکت را حفظ کرده و بالاتنه را صاف نگه می‌دارید.
مرحله ۴: هنگام بالا بردن پاشنه‌ها تا بیشترین حد ممکن، همزمان با بازدم، از پنجه‌های پا فشار وارد کنید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات ساق پا در بالاترین نقطه حفظ کنید. انقباض اوج را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۵: پاشنه‌های خود را به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید و در طول ست، انقباض عضلات ساق پا را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. از ضربه زدن یا استفاده از شتاب خودداری کنید و اطمینان حاصل کنید که دمبل‌ها در تمام مدت به‌طور ایمن در جای خود قرار دارند تا خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
