پلانک پارویی با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو دمبل را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید، به‌طوری‌که دستانتان دمبل‌ها را محکم گرفته و مچ‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار داشته باشند و بدن‌تان از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف باشد. برای پایداری بیشتر، پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با منقبض کردن عضلات شکم و سرینی فعال کنید تا ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی و پایدار در طول تمرین حفظ نمایید. گردن خود را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید و نگاهتان را کمی جلوتر از دستانتان متمرکز کنید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، یک دمبل را به سمت قفسه سینه خود بکشید، آرنج را نزدیک بدن نگه دارید و کتف خود را به سمت ستون فقرات جمع کنید. از چرخش لگن یا شانه‌ها خودداری کنید؛ تمرکز خود را بر حداقل حرکت بالاتنه حفظ کنید.
مرحله ۴: دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به سمت زمین پایین بیاورید و همزمان عمل دم را انجام دهید. حرکت پارویی را با دست مخالف تکرار کنید و در تمام مدت وضعیت پلانک قوی خود را حفظ نمایید.
مرحله ۵: به تناوب طرفین را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مدت، تنفس خود را یکنواخت و کنترل‌شده نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید. از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد لگن خودداری کنید؛ بدن خود را در تمام طول حرکت کاملاً صاف و محکم نگه دارید.
مرحله ۶: برای افزایش ایمنی، وزنه دمبلی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کرده و چرخش تنه را به حداقل برسانید. مبتدیان می‌توانند این تمرین را روی سطح مرتفع یا با وزنه‌های سبک‌تر انجام دهند تا تکنیک صحیح را به خوبی فرا بگیرند.
