پول‌اور دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت عمود بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که فقط قسمت بالای پشت و شانه‌های شما روی نیمکت قرار بگیرد و پاهایتان صاف روی زمین باشد و زانوهایتان خم باشد. لگن خود را کمی پایین‌تر از شانه‌ها نگه دارید تا وضعیت بدن‌تان تثبیت شود.
مرحله دوم: دمبل را با هر دو دست بگیرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به قسمت زیرین صفحه داخلی دمبل فشار وارد کند، و آن را مستقیماً بالای سینه نگه دارید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی و در یک قوس کنترل‌شده پشت سر خود، نفس عمیق بکشید. در طول حرکت، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و عضلات سینه را کشش دهید. عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، حرکت را معکوس کنید و دمبل را با استفاده از عضلات سینه و پشت بازو به آرامی به سمت بالای سینه بازگردانید. حرکت را روان انجام دهید و از قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ کنید. اگر از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنید، برای ایمنی بیشتر توصیه می‌شود یک همراه (اسپاتر) کنار خود داشته باشید تا شما را حمایت کند.
