پول‌اور دمبل با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با کشیدن بازوها به سمت پایین و تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید، یک دمبل را با هر دو دست (کف دست‌ها روی صفحه داخلی دمبل) یا یک دمبل در هر دست نگه دارید و پاهای خود را به جلو حرکت دهید تا قسمت بالایی پشت و شانه‌هایتان روی توپ قرار بگیرد. زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید، کف پاها روی زمین باشد و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله ۲: دمبل‌ها را بالای سینه خود با دست‌هایی کاملاً کشیده بلند کنید، در حالی که کمی آرنج‌هایتان خم باشد. مطمئن شوید مچ دست‌ها در حالت خنثی قرار دارند و شانه‌هایتان پایدار هستند.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به صورت آهسته و در یک قوس به سمت پشت و بالای سر، نفس بکشید. در این حالت، لگن خود را بالا نگه داشته و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید. دمبل‌ها را فقط تا جایی پایین بیاورید که کشش ملایمی در عضلات سینه و لت (پشت) احساس کنید؛ از پایین آوردن بیش از حد دست‌ها خودداری کنید تا از فشار آمدن به شانه‌ها جلوگیری شود.
مرحله ۴: بازدم کنید و با منقبض کردن عضلات سینه و پشت بازو، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید و بر اجرای روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. در تمام مدت، سر، گردن و قسمت بالایی پشت خود را روی توپ حمایت کنید و از قوس بیش از حد کمر خودداری نمایید.
مرحله ۶: پس از اتمام ست، با دقت بدن خود را به عقب روی توپ بغلتانید تا به حالت نشسته قرار بگیرید، سپس وزنه‌ها را به‌صورت ایمن زمین بگذارید.
