مچ‌کول تک‌دست با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به حالت زانو زده یا نشسته راحت در مقابل یک نیمکت صاف قرار بگیرید، ساعد خود را روی نیمکت قرار دهید به طوری که کف دست رو به بالا باشد و مچ و دست شما کمی از لبه نیمکت بیرون باشد. یک دمبل را در دست کار خود نگه دارید و در تمام طول حرکت، آرنج و ساعد خود را محکم روی نیمکت ثابت نگه دارید.
مرحله ۲: دم بگیرید و دمبل را به آرامی با باز کردن مچ دست پایین بیاورید، به‌طوری که دست شما از سطح نیمکت پایین‌تر برود. کنترل حرکت را حفظ کنید و اجازه ندهید وزنه به سرعت سقوط کند.
مرحله ۳: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و کشش عضلات ساعد خود را احساس کنید.
مرحله ۴: هنگام بالا آوردن دمبل با خم کردن مچ دست، بازدم کنید و کف دست خود را به سمت ساعد نزدیک کنید. در بالاترین نقطه، ساعد خود را برای لحظه‌ای منقبض نگه دارید تا حداکثر انقباض عضله را ایجاد کنید.
گام پنجم: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید تا رشد عضلانی متعادلی داشته باشید. تمرین را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
مرحله ۶: حرکات خود را همواره آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. از استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین که ممکن است فرم صحیح حرکت را مختل کرده یا فشار غیرضروری به مفصل مچ دست وارد کند، خودداری کنید.
