پارویی تک‌دست با دمبل روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بدن خود را طوری قرار دهید که یک زانو و دست همان سمت محکم روی یک نیمکت صاف قرار بگیرد، در حالی که کمرتان صاف و عضلات مرکزی بدن (core) درگیر باشند. پای مخالف باید به طور ثابت و محکم روی زمین قرار گیرد تا تعادل حفظ شود.
مرحله ۲: با دست آزاد خود، یک دمبل را مستقیماً زیر شانه‌تان بگیرید، به‌طوری‌که بازوی شما کاملاً کشیده باشد و کتف‌تان به سمت پایین کشیده شود.
مرحله ۳: حرکت را با جمع کردن کتف خود آغاز کنید، سپس دمبل را به سمت بالا و به طرف لگن خود بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. تمرکز خود را در بالاترین نقطه حرکت بر منقبض کردن عضلات جلو بازو و بخش بالایی پشت حفظ کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و کنترل و تنش را در عضلات درگیر حفظ نمایید.
مرحله ۵: دمبل را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، بازوی خود را کاملاً باز کنید و در تمام مدت، بالاتنه را ثابت نگه دارید. هنگام بالا بردن وزنه بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم انجام دهید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. از چرخش تنه یا استفاده از شتاب و تکان خودداری کنید تا عضلات به درستی درگیر شوند و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
