پارویی تک‌دست دمبل با گرفتن معکوس یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۳۵ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و به شکم روی آن دراز بکشید، به طوری که سینه‌تان روی نیمکت قرار بگیرد و پاهایتان برای حفظ ثبات، محکم روی زمین باشد.
مرحله ۲: یک دمبل را با یک دست و با گرفتن معکوس (زیر دستی) بگیرید، به طوری که بازوی شما به طور طبیعی به سمت پایین آویزان باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و کتف‌ها را کمی به سمت عقب جمع کنید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بالا کشیدن دمبل به سمت لگن خود بازدم کنید و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات جلو بازو و سرشانه در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و تنش عضلانی را حفظ نمایید، سپس دمبل را به‌آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در تمام مدت ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید و از چرخش بدن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۶: به طور یکنواخت نفس بکشید؛ هنگام کشیدن وزنه بازدم کنید و هنگام پایین آوردن وزنه دم بگیرید. ابتدا با وزنه سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را فرا بگیرید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
