جلو بازو معکوس تک‌دست با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن به حالت پرونیت (کف دست رو به پایین) نگه دارید. دست خود را کاملاً کشیده در کنار بدن قرار دهید و حالت بدن را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن (core) را درگیر کنید.
مرحله ۲: هنگام بالا آوردن دمبل به سمت شانه، به آرامی بازدم کنید و آرنج خود را نزدیک به تنه و مچ دست را صاف نگه دارید. در طول حرکت، تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات ساعد و براکیالیس حفظ کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، لحظه‌ای مکث کنید و ساعد و بازوی خود را منقبض نمایید تا بیشترین درگیری عضلات را داشته باشید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید و از رها کردن وزنه خودداری نمایید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. حرکات خود را به صورت روان و کنترل‌شده انجام دهید و از استفاده از شتاب یا تاب دادن بدن خودداری کنید.
مرحله ۶: برای ایمنی، وزنه دمبل مناسبی انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. از قفل کردن آرنج‌ها یا مچ‌ها خودداری کنید و در طول ست، پشت خود را صاف نگه دارید.
