جلو ساعد تک‌دست با دمبل به صورت معکوس روی نیمکت یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به حالت زانو زده یا نشسته راحت در مقابل یک نیمکت صاف قرار بگیرید، ساعد دست تمرینی خود را روی نیمکت قرار دهید به طوری که مچ و دست شما از لبه نیمکت آویزان باشد و کف دست رو به پایین باشد. یک دمبل را با گرفتن معکوس (گریپ رو به پایین) در دست خود نگه دارید.
مرحله ۲: بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید و ساعدتان را در تمام طول حرکت روی نیمکت صاف نگه دارید تا عضلات اکستنسور مچ به طور کامل ایزوله شوند.
مرحله ۳: نفس بکشید و دمبل را به‌آرامی با خم کردن مچ دست به سمت پایین پایین بیاورید، به‌طوری که پشت دست شما از سطح نیمکت پایین‌تر برود، در حالی که کنترل حرکت را حفظ می‌کنید. از بلند شدن آرنج از روی نیمکت خودداری کنید.
مرحله ۴: هنگام بالا آوردن دمبل با باز کردن مچ دست، بازدم کنید و عضلات ساعد خود را منقبض نمایید. فقط با حرکت مچ دست دمبل را بالا ببرید و از حرکت آرنج یا شانه خودداری کنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید تا حداکثر انقباض عضله را احساس کنید، سپس برای تعداد تکرار مورد نظر حرکت را انجام دهید و بعد دست‌ها را عوض کنید.
مرحله ۶: از سرعت کنترل‌شده و وزنه‌ی متوسط استفاده کنید تا فشار روی مفاصل به حداقل برسد. از تاب دادن بیش از حد یا استفاده از شتاب برای حرکت خودداری کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شده و خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
