پارویی تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. به شکلی روی نیمکت دراز بکشید که سینه و شکم شما روی نیمکت قرار بگیرد و پاهایتان برای حفظ ثبات، محکم روی زمین باشد. یک دمبل را در یک دست بگیرید و دست خود را کاملاً به سمت پایین و کف دست رو به داخل نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. حرکت رو را با بالا بردن و عقب بردن آرنج آغاز کنید و آرنج را نزدیک بدن خود نگه دارید. تمرکز کنید که هنگام بالا بردن دمبل، تیغه شانه را به سمت ستون فقرات فشار دهید.
مرحله ۳: کشیدن را ادامه دهید تا آرنج شما کمی بالاتر از تنه یا درست بالاتر از سطح شانه قرار گیرد، در حالی که مچ دست صاف و شانه‌ها موازی با نیمکت باقی بمانند.
مرحله چهارم: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و عضلات پشت خود را به‌صورت آگاهانه منقبض نمایید. هنگام کشیدن وزنه به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
مرحله ۵: دمبل را به آرامی و به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید و هنگام پایین آوردن نفس بکشید. از افتادن شانه یا چرخش تنه خودداری کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. در تمام طول حرکت، حرکات خود را به صورت روان و کنترل‌شده انجام دهید و وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح را حفظ کنید بدون اینکه به کمرتان فشار وارد شود.
