پول‌اور تک‌دست با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با کشیدن بازوها به سمت پایین و تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. سپس پاهای خود را به جلو حرکت دهید تا قسمت بالای پشت و شانه‌های شما روی توپ قرار بگیرد. زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید، کف پاها روی زمین باشد و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله ۲: دست خود را که دمبل را نگه داشته‌اید، مستقیماً بالای سینه‌تان به طور کامل باز کنید، به طوری که کف دست به سمت داخل باشد. دست آزاد خود را برای حفظ تعادل روی لگن یا روی بدن‌تان قرار دهید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل به صورت قوسی پشت سر، به آرامی نفس بکشید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.
مرحله ۴: زمانی که کشش را در عضلات سینه و زیر بغل خود احساس کردید، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید که شانه شما ثابت مانده و بازویتان هم‌راستا با تنه قرار دارد.
مرحله ۵: بازدم کنید و دمبل را با حرکتی کنترل‌شده و بدون استفاده از شتاب، به آرامی به موقعیت شروع بالای سینه بازگردانید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. تنفس خود را منظم نگه دارید و از وزنه‌ی بیش از حد سنگین خودداری کنید تا از مفصل شانه محافظت کرده و کنترل صحیح حرکت را در طول تمرین حفظ نمایید.
